Forum - Kulturystyczne

Zapraszamy na www.metankoksy.pl.tl ! :)

  • Nie jesteś zalogowany.
  • Polecamy: Moda

Ogłoszenie

!! ~~ZAREJESTRUJ SIE JUZ DZIS NA TYM O TO FORUM ZA DARMO~~ !!

#1 2010-05-25 17:56:21

Koki

Administrator

Zarejestrowany: 2010-05-18
Posty: 44
Punktów :   

Dieta pod budowe ciała

Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek.


Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się parę kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek po-treningowy, powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.


Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:

Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw

Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Przykładowa dieta na masę:

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne

I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał pożądane efekty

Offline

 

#2 2016-10-17 13:49:39

 Parawan

Użytkownik

Skąd: Gdynia
Zarejestrowany: 2015-09-01
Posty: 353
Punktów :   

Re: Dieta pod budowe ciała

Wygląda to całkiem nieźle, szkoda że nikt tu nie zagląda, bo przydałby się jakiś inny plan żywienia dla porównania

Offline

 

#3 2017-01-26 13:56:58

Martin980

Nowy użytkownik

Zarejestrowany: 2017-01-26
Posty: 1
Punktów :   

Re: Dieta pod budowe ciała

Ja sobie wyliczyłem zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze ile kalorii mam spożywać. Dodatkowo stosuje białko linka odżywki activlab , która pomogła mi uzyskać oczekiwany rezultat. Miałem problem w pewnym momencie z nabieraniem masy przez samą dietę i ćwiczenie, więc zakupiłem białko, które polecam. Jeśli ktoś zainteresowany to wysyłam linka do strony

Ostatnio edytowany przez Martin980 (2017-02-01 19:05:03)

Offline

 

#4 2017-02-03 11:41:33

 Parawan

Użytkownik

Skąd: Gdynia
Zarejestrowany: 2015-09-01
Posty: 353
Punktów :   

Re: Dieta pod budowe ciała

Najlepiej właśnie dokładnie wszystko sobie wyliczyć, tak by mieć obraz, który pozwoli na ułożenie idealnej diety.

Offline

 
ZAPRASZAMY NA WWW.METANKOKSY.PL.TL - KUPUJ PRAWIE ZA DARMO !!

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB 1.2.23
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.wrestlingforever.pun.pl www.dragongame.pun.pl www.exz-liga.pun.pl www.zmierzchomania.pun.pl www.nakacu.pun.pl